روزه‌داری موجب آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می‌شود/ تقویت صبر و استقامت ورزشکاران با روزه‌داری تحقق می‌یابد

خبرگزاری دفاع مقدس: همان طور که می دانید ورزش در ماه مبارک رمضان، ماه خیر و برکت، ماه انسانساز و ماه نزول برکات منافاتی ندارد. چراکه هر چه انسان کامل تر باشد از فواید این ماه بیشتر بهره می برد. ورزش که همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است، در این ماه جلوه پر رنگ تری یافته و می تواند نقش خود در این مهم را بهتر و بیشتر ایفا کند. ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد. بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می شود و استقامت فکری و صبر آنان را تقویت میکند.

«فرشته شهیدی» عضو هیأت علمی و مدیر گروه دانشکده تربیت بدنی دانشگاه تربیت دبیر شهید رجایی تهران در مقالهای که در اختیار خبرگزاری دفاع مقدس قرار داده است به رابطه تغدیه، ورزش و روزه داری اشاره داشته است. او در این مقاله سعی داشته تا ابهامات جامعه ورزش را نسبت به بحث روزه داری ورزشکاران برطرف نماید. تا ما کمتر شاهد روزه خواری در میان ورزشکارانمان باشیم. زیرا بسیاری از این روزه خواریها به عدم آگاهی لازم برمیگردد. شهیدی آورده است: انجام فعالیتهای شدید بدنی در فاصله سحر تا افطار ممنوع و میبایست این گونه فعالیتها به حداقل 3 ساعت پس از افطار موکول شود.

مشروح این مقاله را می توانید در ذیل بخوانید:

«یا ایها الذین آمنوا کتب علیکم الصیام کما کتب علی الذین من قبلکم لعلکم تتقون»؛ ای کسانی که ایمان آوردید روزه بر شما نوشته (واجب) شد، چنانکه بر آنان که پیش از شما بودند واجب شده بود، باشد که پرهیزگار شوید.(سوره بقره- آیه 183)

ماه رمضان ماه خداوند، ماه نزول قرآن و از شریف ترین ماههای سال است. در این ماه، درهای آسمان و بهشت گشوده و درهای جهنم بسته میشود. روزه فواید جسمی و روحی فراوانی دارد. شفابخش جسم و توان بخش جان است. پاک کننده آدمی از رذایل حیوانی و در ساختن فرد صالح و اجتماع بسامان بسیار موثر است.بدیهی است با رعایت برخی اصول، دستیابی به این فواید امکان پذیر می گردد.از جمله موارد مورد توجه ،رعایت الگوهای تغذیه ای مناسب است که در صورت عدم رعایت آن نه تنها فواید یاد شد کسب نمی گردد، بلکه پس از گذشت این ماه فرد با مشکلات فراوان گوارشی و بهداشتی روبرو خواهد بود.

علم تغذیه دانشی است که در آن به رساندن مواد غذایی به بدن ،به تعادل و تناسب می پردازد به طوریکه احتیاجات روزانه انسان را برآورده سازد.تعادل به میزان انرژی دریافتی بدن اشاره می کند.در صورتی که میزان انرژی دریافتی و مصرفی در بدن یکسان نباشد،تعادل انرژی بر هم خورده و فرد اضافه وزن یا کاهش وزن خواهد یافت ،یا در صورت کسر انرژی دریافتی به میزان زیاد ،توان انجام کارهای روزمره را نخواهد داشت.تناسب مواد غذائی نیز به تنوع تغذیه ای فرد می پردازد .برای جلوگیری از اختلالات دستگاه های مختلف بدن و بیماریهای گوناگون،باید از غذاهای متنوع استفاده کنیم در این راستا ،توجه به تغذیه کودکان و نوجوانان در حال رشد  افراد فعال و ورزشکاران و بیماران و زنان باردار و شیرده و ترکیب مواد غذایی دریافتی بدن آنها، اهمیت بیشتری دارد.

ورزش کردن در ماه مبارک رمضان از اصول و قواعدی پیروی می کند که بهتر است در یادگیری آن بکوشیم.در زیر به نکاتی اشاره خواهد شد که رعایت آنها در ماه مبارک رمضان برای ورزشکارن توصیه می شود.توصیه کلی در ماه رمضان، اجتناب از انجام فعالیت های شدید بدنی در فاصله سحر تا افطار است.انجام اینگونه فعالیت ها ،باید به حداقل 3 ساعت پس از افطار موکول گردد.توصیه می شود ورزشکاران روزه دار در روز به فعالیت سنگین نپردازند تا ضمن استراحت کافی، فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی بدن فراهم گردد.همچنین قبل و پس از انجام فعالیت، مصرف آب و نوشیدنی هایی با شیرینی کم و حاوی نمک توصیه می شود.پس از انجام فعالیت نیز برای بازسازی ذخایر بدن به نحو شایسته، استفاده از منابع قندی توصیه می گردد.

به خاطر داشته باشید هیچگاه وعده غذایی سحر را حذف نکنید.بهتر است بیشتر انرژی دریافتی بدن در طول روز از این وعده تامین شود.با از دست دادن این وعده امکان ضعف و بی حالی برای ورزشکاران بیشتر خواهد شد.البته، پرخوری نیز در وعده سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند. بلکه در ساعات ابتدایی روز فشار زیادی به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد کرده و سبب سوء هاضمه و درد و نفخ معده میگردد.ترکیب غذائی توصیه شده در این وعده، غذاهایی با پروتئین متوسط و کم چرب اما با میزان کربوهیدرات پیچیده بالاست. به مصرف غذاهای آب دار و سبزیجات در سحر البته با رعایت میزان تعادل آن توجه ویژه ای شود.

برنامه خواب خود را به صورتی تنظیم کنید که حداقل یک ساعت پیش از اذان صبح از خواب بلند شوید تا فرصت کافی برای صرف سحری داشته باشید. مصرف مواد مدر مانند چای و قهوه را محدود کنید.در وعده سحری استفاده از غذاهای کم نمک پرکالری توصیه شده است.نوشیدن نوشابه های گازدار در این وعده باعث ایجاد ناراحتی های گوارشی  خواهد شد.رژیم غذائی سحر بهتر است شامل مواد غذائی متنوع باشد.

در وعده غذایی افطار، نیاز بدن به دریافت منبع انرژی در دسترس و فوری است. آب ولرم و خرما برای شروع مناسب هستند.بهتر است غذای افطار سبک، پرکالری و زود هضم و ترجیحاَ به صورت یک صبحانه سبک باشد.در صورت تمایل به صرف غذا بهتر است کربوهیدرات پیچیده مصرف شود.سوپ سبزیجات نیز غذایی مناسب برای این وعده است.بهتر است مایعات مصرفی، نه خیلی گرم و نه خیلی سرد باشد.از مصرف زیاد مایعات بپرهیزید.همچنین مصرف نمک، مواد نفاخ و پرچرب توصیه نمی شود.درصورتی که پس از افطار به مسابقه و تمرین می پردازید،مصرف گوشت و زرده تخم مرغ وماهی توصیه میشود.

وعده شام با حداقل یک ساعت فاصله با افطار صرف شود.سوپ و حلیم و ترکیباتی از سبزیجات و میوه جات در الویت هستند.توصیه می شود در این وعده از موادی با چربی کم استفاده کنید.برای ورزشکاران نان غلات و گوشت سبزیجات و لبنیات نیز توصیه میشود.

زمان و نوع فعالیت بدنی خود را بر اساس الگوی زیر تنظیم کنید.در نیمه اول روز ورزشهای ملایم اما بدون تعریق زیاد و در نیمه دوم روز از فعالیت های سبک تا متوسط انجام دهید.در صورت احساس ضعف و خستگی فعالیت خود را قطع کنید.زمان تمرین و یا مسابقه حداقل سه ساعت پس از صرف غذاست. مایعات با غلظت 5% در زمان مسابقه و یا تمرین و برای بازسازی انرژی و مایعات بدن مناسب هستند.به ازای هر ساعت فعالیت 2 لیتر آب یا مایعات مصرف کنید.به یاد داشته باشید جبران آب بدن مهمتر از تامین مواد غذایی است.

برای جلوگیری از افت عملکرد ورزشی، در کنار تکنیک و تاکتیک خوب باید به موارد تغذیه ای زیر توجه نمود:

- کسر خواب سحری را طی روز جبران کنید.

- مایعات بهتر است به صورت تدریجی و از طریق غذاهای مایع تامین شود.

- مصرف پروتئین حیوانی را کاهش دهید.

- مواد قندی و کربوهیدراتی با رعایت نوع وزمان مصرف مورد توجه قرار گیرد.

- تمرینات سنگین و طولانی قطع شده اما تمرینات معتدل ادامه یابد.

- فاصله بهینه بین مصرف غذا و فعالیت مورد توجه قرار گیرد.

باید ها و نبایدها در این ماه:

•از غذاهای پرفیبر مانند حبوبات و غلات به میزان زیاد استفاده کنید.

•در رژیم غذائی خود انواع سبزیجات و میوه های نارنجی و سبزرنگ قرار دهید.

•خوردن شکر و کربوهیدرات های ساده  را کاهش دهید.

•چربی های حیوانی مصرف نکنید.

•از روغن های نباتی جامد استفاده نکنید.

•آجیل و ماهی زیاد مصرف کنید.

•بشقاب خود را از غذا پر نکنید.

•کلسترول دریافتی را محدود کنید.

•تنوع را در رژیم غذائی رعایت کنید.

•به مقدار کافی کلسیم مصرف کنید.

•سعی کنید احتیاجات ویتامینی و عناصر معدنی خورد را از طریق غذا برآورده کنید نه از مکمل های داروئی.

•مصرف چای و قهوه را محدود کنید.

•بهتر است مانند سایر اوقات ،سه وعده غذائی داشته باشید.

•برای رفع یبوست و بوی بد دهان،بهتر است میوه وسبزی را در سه وعده غذائی خود منظور کنید.

•برای ثابت نگهداشتن قند خون،از شیرینی و مواد غذائی ناسالم استفاده نکنید.

•در افطار از غذاهای حجیم استفاده نکنید.

•آب را فراموش نکنید.

•برای خوردن سحری وقت کافی قرار دهید و با آرامش و دور از استرس غذای خود را بخورید.

•بهتر است در وقت سحر از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید.